¿Cómo debe estar compuesta una lonchera escolar saludable?

Para que una lonchera escolar sea considerada saludable, hay que tener en cuenta factores como la edad del niño, la hora en que desayuna y el tiempo que va a pasar entre el desayuno y el almuerzo, que no es el mismo en todos los escolares. 

Sucede que muchos niños empiezan clases antes de las 8 de la mañana, salen a partir de las tres de la tarde y almuerzan mucho después. Para ellos, la lonchera debe ser más contundente que la de quienes estudian menos horas, ya que esta debe aportar una buena parte de los nutrientes que necesitan.

Sin embargo, lo básico, "cuando el chico desayuna a las siete de la mañana, come su refrigerio a las diez y almuerza al promediar la una de la tarde, es una lonchera rica vitaminas y minerales que aporten la energía necesaria para que el niño rinda durante la mañana. Además, debe ser de fácil digestión para que tenga apetito en el almuerzo", explica la especialista en nutrición Sara Abu Sabbah.

¿Cómo está compuesta una lonchera clásica?

En general, una buena lonchera está compuesta de tres elementos: agua, una fruta fácil de comer y pelar (con una mandarina, manzana o pera) y un pequeño sandwich (de queso, huevo, pollo o atún), aunque existen variantes según la región en la que uno está.

De esta manera, la fruta y el pan de sandwich aportan fibra, energía, vitaminas y minerales, mientras que el relleno del pan aporta proteínas, y el agua pura cumple su función básica elemental, hidratar. Hay que evitar darles bebidas azucaradas como jugos en caja o gaseosas ya que no hidratan lo suficiente y son un exceso de azúcar. Tampoco hay que mandar galletas o snacks salados.

En el caso de los niños que por prisa no toman un desayuno adecuado (solo un vaso de avena o leche), la lonchera es incluso más importante. "En este caso sí se puede mandar un sandwich más grande y contundente, además de una porción de fruta", recomienda Abu Sabbah.

Existen otras opciones

Los alimentos que se envían en una lonchera también pueden ser influidos por la región en donde uno vive. En ese sentido, un choclo con queso posee el mismo valor nutricional que una lonchera tradicional. Otra opción es colocar frutos secos y deshidratados, ya que son muy saludables, explica la especialista

Es importante recordar que un alimento hervido, con el paso de las horas, puede perder sus nutrientes y además expedir un olor desagradable. Ocurre, por ejemplo, con el huevo cocido, pero si se prepara en tortilla y se pone en un pan, no hay problema.

¿Qué pueden hacer las mamás o papás que no tienen tiempo para armar una lonchera saludable?

Hay alternativas que facilitan las industrias al dar alimentos empacados y prácticos que se pueden considerar saludales, por ejemplo el yogurt, la granola, los frutos secos o algunos cereales sin mayor proceso químico.

"Cabe recordar que estos cereales no incluyen a las famosas hojuelas que vienen en cajas o bolsas y que en un 50% están compuestas de azúcar. Ese no es un cereal recomendado", advierte Abu Sabbah. También enviar frutas, ya que no necesitan preparación.