El reconocido nutricionista Yácomo Casas nos da pautas para elegir el complemento más idóneo para nuestra taza de café. Además nos cuenta qué tan cierto es que consumir café verde ayude a bajar de peso, entre otros relevantes apuntes a tener en cuenta para beber café sin excesos.
¿Cuáles son los efectos de tomar café?
El café eleva en 10% el nivel de atención y genera una sensación de bienestar, pero si su consumo se lleva a un extremo o si lo beben personas sensibles a la cafeína, cuando baje la sensación de bienestar, puede provocar más ansiedad. Mientras más cafeína se consuma, sin duda, va a elevar más tu nivel de atención, de satisfacción y generará una sensación de llenura, haciendo incluso que no se quiera beber o tomar más, pero cuando baja el efecto vas a necesitar reemplazarlo con otro café para mantenerte siempre alerta y atento. Incluso te puede generar ansiedad por comer.
¿Qué aconsejas para evitar los efectos no deseados?
La idea es no excederse con el consumo de café porque luego puede llevarte al otro extremo: a la ansiedad, y una ansiedad muy marcada. Entonces, si quieres combinar tu café con un alimento, no elijas aquellos que te den ganas de comer mucho. En ese sentido, es importante saber que las mezclas de sabores te pueden incentivar a seguir comiendo o no. Por ejemplo, si yo consumo mi café con algo salado, este choque de sensaciones no te estimulará a comer más; por lo contrario, si consumes el café con algo dulce, esto te va a incitar a que quieras seguir comiendo porque el café eleva el nivel de alerta y el azúcar también tiene ese efecto, entonces lo que voy a querer es mantener ese estado de alerta.
¿El problema es el azúcar?
El azúcar eleva el nivel de serotonina, que es la hormona de la felicidad, entonces indirectamente si yo quiero estar siempre alegre y feliz, voy a querer triplicar lo que me dio ese nivel de sensación. No sabes por qué, pero quieres comer algo dulce. Entonces, si no quieres subir de peso, no consumas un dulce junto con el café o elige un alimento que no tenga tanto dulce para no tener esa sensación que puede ser la más agradable, pero no es la mejor para mantener el peso adecuado.
¿Qué hay que tener en cuenta cuando elegimos un complemento para el café?
Por ejemplo, tienes un sándwich de chicharrón: es carne y harina. Puedes comer eso y lo compensas más adelante comiendo algo ligero, evitando agregarle salsas o cremas porque representan una cantidad enorme de grasa. Lo recomendable sería consumir un pastel de acelga, un pastel de alcachofa o, incluso, si consumes un triple, no hay mucho problema, porque normalmente cuando consumes un triple o un sándwich no pides más, pero eso sí se pasa cuando pides un postre. Lo salado puede estar con verduras o con algún tipo de carne o embutido que también te dan un nivel de saciedad. Las harinas, al mezclarse con los líquidos, crecen de volumen en el estómago y te dan una sensación de llenura, independientemente de si lo acompañas con café o agua.
¿Lo recomendable entonces es combinar el café con algo salado?
Lo ideal es saber elegir y tener en cuenta la cantidad de los complementos. Acompañando mi taza de café, puedo comer un sándwich de lo que sea, pero evitando las salsas. Eso puede ser en el transcurso del día y puede reemplazar alguna de las otras comidas, dependiendo de la cantidad: si es un pan de chicharrón, que es contundente, podría estar ya reemplazando un almuerzo. Y si eso fue en la mañana, al mediodía debo comer algo muy ligero, y en el almuerzo, sumamente ligero también. Podría ser una ensalada o una carne acompañada con una porción de arroz, un poquito de pastas, u otro sándwich.
¿Qué opinas de tomar café en la noche?
El tema con el café en la noche es que te puede generar insomnio. En personas que sufren de ansiedad, que son inclusive medicadas, es mejor retirar el café. Pero las personas que tienen ansiedad que no son medicadas o no son diagnosticadas, ellos pueden consumir café pero solo hasta el mediodía, porque el efecto del café les puede durar todo el día y llegan a la noche y no pueden conciliar el sueño rápidamente. No dormir les va a generar más ansiedad y su cuerpo no va a estar regulado para el día siguiente, y eso puede producir una cadena larga de malestares. Lo recomendable es que el café se consuma hasta unas 8 horas antes de dormir, como mínimo, para aquellas personas que tienen dificultad de sueño con el café. Si se duerme menos, ya sea por el café o por el uso excesivo de dispositivos electrónicos, las hormonas que se liberan en la noche no completan su ciclo. Esto evita que el cuerpo trabaje adecuadamente e influye en el aumento de peso.
¿Qué piensas de quienes optan por los energizantes en lugar de café para estar alertas?
Los energizantes tienen azucares de rápida absorción, Si consumimos azúcar, por ejemplo, en un postre, esto va a entrar de una manera gradual a nuestra sangre y va a permitir que nuestro cuerpo, en una actividad como caminar, empiece a utilizarla. Pero si yo consumo azúcar de rápida absorción, este va a entrar demasiado rápido al cuerpo y cuando el cuerpo no lo utiliza, lo almacena como grasa.
Los otros ingredientes importantes de los energizantes son la cafeína y la taurina. La taurina nos ayuda a utilizar el azúcar como energía, siempre y cuando exista una actividad física, pero si no hay una actividad física más allá de lo normal, la taurina no tiene nada que ver dentro de ese proceso de estar alerta que genera la cafeína y el azúcar presentes en los energizantes. En resumen, como producto del consumo de bebidas energizantes, tienes azúcar de rápida absorción que se va a almacenar como grasa y hará que subas de peso, y tienes una cafeína que, a la larga, no te va a permitir dormir.
¿Los edulcorantes son una buena opción si quieres endulzar tu café?
Es mejor tomar el café sin azúcar, pero si prefieres endulzarlo puedes utilizar edulcorantes que sean permitidos. Estos son la sucralosa -como el Splenda, Sugarfort y el que tienen las cadenas de supermercados-, el aspartame -la marca más conocida es Equal- y la Stevia. Utilizar estos edulcorantes en vez del azúcar es lo más recomendable.
¿Otra opción puede ser la panela?
La panela es más natural y menos procesada, pero voy a necesitar más para poder tener el mismo grado de dulzor del azúcar. Entonces si voy a utilizar tres cucharaditas de panela, puedo tener un 50 % más de lo que tendría en calorías de azúcar, pues en azúcar utilizaría dos cucharitas. En consecuencia, si uso panela, tengo 50% más de azúcar de este tipo que al final puede terminar engordándome. En un régimen para bajar peso, la panela está descartada y la miel de abeja también. Si quieres utilizar miel de abeja por no consumir nada artificial, está bien, pero no hay que excederse. Ningún elemento por más sano que sea, va a ser bueno si es que te excedes.
¿Cuántas tazas de café recomiendas beber al día?
Lo recomendable son unas tres tazas al día. Se habla hasta de cinco tazas diarias, pero lo recomendable son tres.
¿El café verde sirve para adelgazar?
El café es un gran antioxidante, por lo que se señala que al no ser sometido a elevadas temperaturas, el café verde puede estar conservando más antioxidantes que el café tostado, pero de que ayude a bajar de peso no. Lo que funciona ahí –con aquellas personas que creen estar disminuyendo de peso por consumir este café- es la cafeína, tal y como sucede con el café normal. La cafeína al ser un vasodilatador, incrementa la irrigación en todo el cuerpo, sube la temperatura corporal y mucha gente confunde el sentir calor con estar quemando grasas, dicen: “me siento bien, me sube la temperatura cuando hago ejercicios, siento que sudo más”. Sin embargo, eso es el efecto de los vasos de dilatación. Recuerda que si consumes demasiada cafeína y haces ejercicio, el corazón no te va lo agradecer porque habrá mucha excitabilidad e irritabilidad.
No hay nada que diga que el consumo de café verde haga bajar de peso y los pocos estudios que hay sobre el tema señalan que no pasa nada. Una de las propiedades del café verde es el de ser termogénico. Y los alimentos termogénicos son aquellos que pueden hacen variar la temperatura corporal, pero en cuanto al peso no hay mayor cambio.
* Edición: Roger Aguilar / Agradecimientos: Puma Café
